පෝෂණ ගුණය රැක‌ගෙන කෑම හදන විදිය මෙන්න - සෞඛ්‍යසම්පන්න ජීවිතයකට අත්වැලක්

ආහාරයක් පිලියෙල කිරීමේදී එය රසවත් ව මෙන් ම පෝෂණ ගුණය ද රැකෙන පරිදි සැකසීම අප සියලු දෙනා සැලකිලිමත් වන කරුණකි. පිසීම මගින් ආහාරයක් වඩාත් රසවත්, ජීර්ණය පහසු සහ සෞඛ්‍යාරක්ෂිත බවට පත් කිරීමත්, ආහාරයේ ආයු කාලය වැඩි කිරීමත්, බොහෝ පෝෂකවල අවශෝෂණය පහසු කිරීමත් සිදු කළ ද ඇතැම් ආහාර පිසීමේ ක්‍රම, ආහාරයක අඩංගු වැදගත් පෝෂක හානි වී යාමට ද බලපායි.

 

ආහාර පිලියෙල කිරීමේ දී එහි පෝෂණ ගුණයට හානි විය හැක්කේ කෙසේද?

 

පිසීම අතරතුර දී ආහාරයක අඩංගු පෝෂක හානි වීමට විවිධ හේතු බලපායි. ජල ද්‍රාව්‍ය විටමින, විශේෂයෙන් විටමින් C, සහ B විටමින (තයමින්-B1, රයිබොෆ්ලේවින්-B2, නියැසින්-B3, පැන්ටොතෙනික් අම්ලය-B5, පිරිඩොක්සින්-B6, බයෝටීන්-B7, ෆෝලේට් -B9 සහ කෝබැලමින්-B12) සහ සෝඩියම්, පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ වර්ග සේදීමේ දී සහ පිසීමේ දී භාවිත කළ ජලය ඉවත ලෑමේ දී පහසුවෙන් ජලය සමග මුසු වී ඉවත්ව යා හැක.

 

උදාහරණ ලෙස,

 

• බත් පිසීමේ දී සහල් සේදීම සහ පිසීමේ දී භාවිත කළ ජලය ඉවත් කිරීම නිසා සහල්වල අඩංගු තයමින්වලින් 50%ක් පමණ හානි වේ.

 

• එළවළුවල අඩංගු විටමින් C වලින් 50.9% ක් පමණ උණු ජලයේ තැම්බීමේ දී විනාශ වේ. නමුත් හුමාලය භාවිතයෙන් තැම්බීමේ දී හානි වන්නේ එයින් 14.3% ක් පමණි.

 

• විටමින් A, විටමින් C සහ B විටමින බොහෝමයක් තාප සංවේදී ය. එමනිසා ආහාර ඉහල උෂ්ණත්වවල බොහෝ වේලා පිසින විට එම පෝෂක පහසුවෙන් විනාශ වී යයි.

 

ආලෝකය, ඔක්සිජන්, ආහාරයේ Ph අගයේ වෙනස්කම් සහ ඇතැම් ලෝහ අයන ද ආහාරයක විටමින සහ ඛනිජ වර්ග විනාශ වීමට බලපායි. උදාහරණ ලෙස,

 

• විටමින් C යනු පහසුවෙන් ඔක්සිකරණය වන රසායනික සංයෝගයක් වන අතර භාෂ්මික මාධ්‍ය සහ තඹ වැනි ඇතැම් ලෝහ, උත්ප්‍රේරක ලෙස ක්‍රියාකරමින් විටමින් C ඔක්සිකරණය ශීඝ්‍ර කරයි.

 

• අයඩින් වාතයට නිරාවරණය වූ විට පහසුවෙන් ඌර්ධවපාතනය වීම මගින් හානි වේ.

 

තෙල් සහ මේද දිගු කාලීනව තාපයට, ආලෝකයට හා වාතයට නිරාවරණය වූ විට මුඩු බවට පත් වේ. තව ද, තෙල් වර්ග පමණ ඉක්මවා රත් කිරීම හා නැවත නැවත රත් කිරීම නිසා ඒවායේ පවතින මේද අම්ල සහ විටමින් E විනාශ වී යාම සිදුවේ.

 

ආහාරවල අඩංගු අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල තාපය ඇති විට ඔක්සිහාරක සීනි සමග ප්‍රතික්‍රියා කිරීම (මිලාර්ඩ් ප්‍රතික්‍රියාව) මගින් රෝස්ට් කරන ලද මස්, ටෝස්ට් කරන ලද පාන් වැනි ආහාරවල පවතින ආවේණික පැහැය සහ රසය ලබා දීමට දායක වේ. නමුත් එහි ඇති අවාසිය නම් එමගින් ආහාරයේ ඇති අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලවල ජෛව උපයෝගීතාව (bio availability) අඩු වීමයි.

 

ආහාරවල පෝෂණ ගුණය හානි වීම වලක්වා ගැනීමටත් පෝෂක අවශෝෂණය වැඩිදියුණු කිරීමටත් කළ හැක්කේ මොනවාද?

 

නිවසේ දී ආහාර පිලියෙල කිරීමේ දී සිදු වන පෝෂණ හානි වළක්වා ගැනීමටත් ආහාරයේ අඩංගු පෝෂක අවශෝෂණය ඉහළ නැංවීමටත් ඔබට කළ හැකි දෑ නම්,

 

• එළවළු කැපීමට පෙර සේදීම.

 

• ආහාර පිසීම, තැම්බීම වැනි කටයුතු සදහා ජලය හැකිතාක් අඩුවෙන් භාවිත කිරීම. එමෙන් ම ආහාර පිසීමෙන් පසුව ඉතිරි වන දියරය ද පරිභෝජනයට ගැනීම.

 

• හැකි සෑම විට ම උණු ජලයෙන් නොව හුමාලයෙන් තැම්බීම සිදු කිරීම.

 

• ආහාර හැකි තාක් අඩු කාලයකින් පිසගැනීම. එමෙන් ම පිසින අතරතුර දී ආහාර අඩංගු බඳුන පියනකින් වසා තැබීම.

 

• පිසගැනීමෙන් අනතුරුව ආහාරය ලිපෙන් ඉවත් කර තැබීම.

 

• පිසීමේ දී එළවළුවල පැහැය ආරක්ෂා කරගැනීමට බේකින් සෝඩා භාවිත කිරීමෙන් වැළකීම.

 

• ආහාරයේ ඇති විටමින් C ආරක්ෂා කරගැනීම සදහා පිසීමේ දී තඹ බඳුන් භාවිත කිරීමෙන් වැළකීම.

 

• ලුණුවල අඩංගු අයඩින් හානි වීම වළක්වා ගැනීම සදහා ආහාරයට ලුණු එකතු කිරීමේ දී පිසින අතරතුර නොව පිස ගැනීමෙන් පසුව එකතු කිරීම.

 

• බැදීම් සදහා භාවිතා කරන තෙල් අධික උෂ්ණත්වවල දිගු කාලයක් රත් කිරීම හා නැවත නැවත රත් කර භාවිතා කිරීමෙන් වැළකීම.

 

• බැදීම් වැනි අධි උෂ්ණත්ව පිසීමේ ක්‍රම සදහා සුදුසු තෙල් වර්ග තෝරා ගැනීම. උදාහරණ ලෙස මධ්‍යම උෂ්ණත්වවල ගැඹුරු තෙලේ බැදීම සඳහා ඔලිව් තෙල් සහ පොල් තෙල් යොදාගත හැක. ඔලිව් තෙල්වල ස්වභාවික ප්‍රතිඔක්සිකාරක රාශියක් අන්තර්ගත වන අතර ඒවා ඔක්සිකරණය වීමෙන් වන හානි වළක්වයි. පොල් තෙල්වල 92%ක් පමණ සංතෘප්ත මේද වන අතර ධූම ලක්ෂ්‍යය (smoke point) 180°C පමණ බැවින් අනෙක් තෙල්වර්ගවලට වඩා තාපස්ථායී බවක් පෙන්වයි.

 

• ආහාරයේ පෝෂක අවශෝෂණය වැඩිදියුණු කිරීමට දායක වන ආහාර යුගල් එකට ආහාරයට ගැනීම. උදාහරණ ලෙස,

        - ශාක ආශ්‍රිත යකඩ සමග විටමින් C

        - බත් සමග බෝංචි හෝ කඩල

        - මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින මේද සමග

        - තක්කාලි ඔලිව් තෙල් සමග

        - විටමින් D සමග කැල්සියම්

 

ආහාරයක් එහි අඩංගු පෝෂක 100% ම ආරක්ෂා වන පරිදි පිසීම ප්‍රායෝගික නොවන බව අප සැවොම දනිමු. නමුත් යම් ආහාරයක් පිසීම සදහා සුදුසු නිවැරදි ක්‍රමය අනුගමනය කිරීමත්, පිසීමේ දී අනුගමනය කරන නිසි පිළිවෙත් ආහාරයක පෝෂණ ගුණය උපරිමයෙන් රැක ගැනීමට දායක වන අතර එමගින් සුවබර දිවියක් සදහා ද මංපෙත් විවර කරයි.